POR QUER NÃO CONSIGO “TRINCAR”?

RETENÇÃO?

VAI UMA DICA DE COMO VOCÊ TRINCAR.

 ALÉM DE UMA BOA DIETA, TREINO E SUPLEMENTAÇÃO UM DOS TÓPICOS PARA QUE VOCÊ CONSIGA ALCANÇAR SEU OBJETIVO É EVITAR A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS.

UM DOS VILÕES QUE PROVOCAM A RETENÇÃO É O SÓDIO. QUE SE INGERIDO EM EXCESSO, O SÓDIO É UM PERIGO INIMIGO À BOA SAÚDE. E, MUITO ALÉM DO SAL, ELE SE ENCONTRA ‘ESCONDIDO’ EM DIVERSOS PRODUTOS INDUSTRILIZADOS. O SEGREDO É SABER O QUE E QUANDO CONSUMIR.

ENTÃO ANTES DE COMPRAR OU CONSUMIR UM ALIMENTO INDUSTRIALIZADO LEIA A TABELINHA NO RÓTULO E FIQUE ATENTO A QUANTIDADE DO SÓDIO.

POR QUE EVITAR O SÓDIO

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS : O SÓDIO PROVOCA UM DESEQUILÍBRIO QUE ELEVA A CONCENTRAÇÃO DE ÁGUA DENTRO E FORA DOS VASOS. ALÉM DE CONTRIBUIR COM A PRESSÃO ALTA E OUTROS RISCOS.

OU SEJA QUANDO CONSUMIMOS X DE SÓIDO TEMOS QUE TER UMA BOA HIDRATAÇÃO CONSUMIR BASTANTE LÍQUIDO E AO MESMO TEMPO FAZER COM QUE O LÍQUIDO RETIDO SEJA EXPELIDO. COMO FAZER ISSO UMA BOA ATIVIDADE AÉROBICA

OBS: SE TIVER RETENÇÃO NÃO VAI ‘TRINCAR’.

QUANTAS REPETIÇÕES FAZER?

1 – 5 = CRIAÇÃO DE ESTRUTURAS MIOFIBRILAR, MÁXIMA FORÇA, MAS POUCA HIPERTROFIA

6 – 8 = ALTERAÇOES NAS ESTRUTURAS MIOFIBRILARES, MUITA FORÇA E HIPERTROFIA

8 – 12 = ALTERAÇÕES METABÓLICAS, MÁXIMA HIPERTROFIA E ALGUMA FORÇA

12 – 20 = ALTERAÇÕES METABÓLICAS, AUMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR, POUCA HIPERTROFIA E POUCA FORÇA.

OBS: A MEDIDA QUE SE AUMENTA O NÚMERO DE REPETIÇÕES DIMINUI-SE A CARGA. DA MESMA FORMA, À MEDIDA QUE SE DIMINUI O NÚMERO DE REPETIÇÕES, A CARGA            DEVERÁ AUMENTAR.

TREINO (VINI)

 NO TREINO (VINI) VAMOS DAR ENFASE NA SÉRIE DE 8-12 REPETIÇÕES  DE HIPERTROFIA E ALGUMA FORÇA COM OBJETIVO NO GANHO DE MASSA  .

A-PEITO,TRICEPS

SUPINO RETO 3X10
SUPINO INCLINADO 3X8
CROSSOVER 3X8

PARALELAS 3X10
TESTA 3X8
CORDA 3X10

OBS: QUANDO INICIA O TREINO NAS PARALELAS  VOCÊ FINALISA O TREINO DE PEITO E INICIA TRICEPS EM UM SÓ EXERCÍCIO.

B-COSTAS,BICEPS, ANT BRAÇO

PUXADOR FRONTAL 3X10
REMADA SENTADO 3X10
REMADA UNILATERAL 3X10
PUL DOW 3X10

ROSCA ALTERNADA 3X8
ROSCA DIRETA 3X10
ROSCA CONCENTRADA 3X8

ROSCA INVERSA 3X8

OBS: FAÇA ROSCA DIRETA NA BARRA “W”.

C-PERNA,OMBRO,TRAPEZIO              

AGACHAMENTO 4X 10
LEGPRESS 4X 10
FLEXORA 4X 10
EXTENSORA 4X 10

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3X10                                                                                       ARNOLD PRESS 3X10
ELEVAÇAO LATERAL 3X10
ELEVAÇAO FRONTAL 3X10

ENCOLHIMENTO DOS OMBROS 3X10
REMADA EM PÉ 3X10

OBS: COMO PODEMOS VER NO ESTUDO ACIMA, AS SÉRIES DE 8-12 REPETIÇÕES CAUSAM ALTERAÇÕES METABÓLICAS, ENTÃO UM PONTO IMPORTANTE NO SEU TREINO É A SUPLEMENTAÇÃO , MATENHO SEU CORPO BEM HIDRATADO E RICO EM NUTRIENTES PARA QUE ELE TENHA UMA BOA RECUPERAÇÃO E CONSEQUENTE  UMA BOA RECOSNTRUÇÃO.

TREINE COM A GET STRONGER !

ENCARE UM SET !

DROP-SET : SÉRIES DE. UTILIZA-SE UM PESO ESPECÍFICO PARA REALIZAR AS REPETIÇÕES PROPOSTAS E, SEM DESCANSO, DIMINUI-SE A CARGA PARA REALIZAR AS DEMAIS REPETIÇÕES, CONCLUINDO UMA SÉRIE. REPETE-SE O PROCEDIMENTO ATÉ ATINGIR O NÚMERO DE SÉRIES PROPOSTAS.

        BI-SET : SÃO REALIZADOS DOIS EXÉRCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR SEM DESCANSO PARA COMPOR UMA SÉRIE. REPETE-SE O PROCEDIMENTO ATÉ ATINGIR O NÚMERO DE SÉRIES ESTIPULADO.

         TRI-SET : SÃO REALIZADOS TRÊS EXÉRCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR SEM DESCANSO PARA COMPOR UMA SÉRIE. REPETE-SE O PROCEDIMENTO ATÉ ATINGIR O NÚMERO DE SÉRIES ESTIPULADO.

COMO VOCÊ COMEÇA SEU TREINO?

Aquecer o corpo de forma correta antes de iniciar o treinamento ajuda a prevenir

Lesões e pode, inclusive, fazer a diferença na hora de pegar pesado na academia

POR QUE APOSTAR NO AQUECIMENTO!

·         Aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura ativa;

·         Atenua o número de lesões nos músculos, ligamentos e tendões;

·         Promove a elevação da temperatura corpórea;

·         Aumenta a oferta de oxigênio para os músculos ativos.

DIETA PRÉ-CONTEST

REFEIÇÃO 1 :

7 CLARAS + 50G DE AVEIA +

1 DOSE WHEY PROTEIN ISOLADA +

1G VITAMINA C + 5G BCAA + 5G GLUTAMINA +

1 MULTIVITAMINICO

REFEIÇÃO 2 :

200G DE FILÉ DE FRANGO +

150G DE ARROZ + VEGETAIS

REFEIÇÃO 3 :

200G DE FILÉ DE FRANGO +

100G DE BATATA DOCE

REFEIÇÃO 4 :

200G DE FILÉ DE FRANGO +

100G E BATATA DOCE

REFEIÇÃO 5 :

2 DOSE DE WHEY PROTEIN ISOLADA

REFEIÇÃO 6 :

200G DE TILÁPIA OU 7 CLARAS +

VEGETAIS

ANTES DO TREINO

1 TERMOGÊNICO + 5G BCAA +

10G GLUTAMINA + 1 DOSE WAXY  MAIZE

APÓS TREINO

5G BCAA + 10G GLUTAMINA +

2 DOSES WAXY MAIZE +

2 DOSES DE WHEY PROTEIN ISOLADA +

1G VITAMINA C.

LEMBRANDO ESSA É UMA DIETA  ELABORADA POR UM NUTRICIONISTA COM OBJETIVO

 DE ATENDER AS NECESSIDADES DE UM PROFISSIONAL

NESTE CASO O ATLETA DE FISICULTURISMO AMADO MOURA

TODO TREINO OU SUPLEMENTAÇÃO TEM QUE TER UM ACOMPANHAMENTO DE UM 

PROFISSIONAL . 

Proteína isolada da carne

A proteína isolada da carne é um produto fabricado da mesma forma que a whey protein ou a caseína que são derivadas do leite: a indústria seleciona a matéria-prima, isola a proteína e tira a água para que vire pó. Alguns estudos mostram que a proteína isolada da carne é 350% mais concentrada em aminoácidos anabólicos do que um bife de picanha.

O suplemento em questão foi formulado para apoiar a reciclagem de aminoácidos de volta para a retenção de nitrogênio (o que aumenta a formação de novas proteínas e tecidos musculares) e promoção do crescimento da massa magra e desempenho.

Por concentrar BCAA, a proteína isolada da carne possui efeitos anabólicos e anticatabólicos, proporcionando mais ação de construção muscular, recuperação e formação.

STRONGER GIRL

Minha esposa Sheilla 

Professora Juliana

TREINO VS DESCANSO

HIPERTROFIA

INTENSIDADE DO TREINO: MODERADA A ALTA

Nº DE REPETIÇÕES: 6 A 10

RECUPERAÇÃO: (ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS) IGUAL OU MENOR QUE 1 MIN 30 SEG

SÉRIES POR MÚSCULOS: 3 A 4

FORÇA E HIPERTROFIA

INTENSIDADE DO TREINO: ALTA A MÁXIMA

Nº DE REPETIÇÕES: 4 A 8

RECUPERAÇÃO: (ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS) IGUAL OU MAIOR QUE 3 MIN(QUANTO MAIOR A INTENSIDADE MAIOR O TEMPO DE DESCANSO )

SÉRIES POR MÚSCULOS: 3 A 6

RESISTÊNCIA

INTENSIDADE DO TREINO: BAIXA

Nº DE REPETIÇÕES: 15 A 20

RECUPERAÇÃO: (ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS) ENTRE 30 A 60 SEGUNDOS

SÉRIES POR MÚSCULOS: 4 A 6

ENTÃO VOCÊ QUE VAI PARA  ACADEMIA E DURANTE O DESCANSO GOSTA DAQUELA CONVERSINHA CUIDADO,  POIS ESSE BATE PAPO PODE ATRAPALHAR NO SEU TREINO, ALEM  DOS EXERCÍCIOS, SÉRIES, CARGAS E REPETIÇÕES O TEMPO DE DESCANSO É MUITO IMPORTANTE PARA UM BOM RESULTADO.

     EVITE LESÕES QUE AFETAM AS        

ARTICULAÇÕES?

ARTICULAÇÕES SÃO AS ESTRUTURAS QUE PERMITEM QUE NOSSO CORPO SE MOVIMENTE.

AS LESÕES A QUE TODOS OS ESPORTISTAS ESTÃO SUJEITOS, INDEPENDENTE DO NÍVEL DE SUA PRÁTICA ESPORTIVA – PROFISSIONAL, AMADORA OU RECREATIVA – SÃO ABSOLUTAMENTE AS MESMAS E ACONTECEM POR QUATRO CAUSAS MAIS COMUNS:

·         TRAUMA: QUANDO UMA ARTICULAÇÃO É FORÇADA ALÉM DA SUA AMPLITUDE DE TRABALHO;

·         DESGASTE: QUANDO UMA ARTICULAÇÃO É FORÇADA ALÉM DA SUA CAPACIDADE CLÍNICA DE RECUPERAÇÃO;

·         DESEQUILÍBRIO: QUANDO UMA ARTICULAÇÃO TEM OS MÚSCULOS QUE A SOLICITAM DESENVOLVIDOS DE FORMA DESARMONIOSA, PROVOCANDO DIFERENTES PONTOS DE DESGASTE, DE FORMA QUE A ARTICULAÇÃO SE ADAPTADA E PERDER FUNÇÃO;

·         SOBRECARGA: QUANDO O DESGASTE É REALIZADO NO SENTIDO DE SUPORTAR AS CARGAS AO LONGO SEU MOVIMENTO, PROVOCANDO MOVIMENTOS DE TRANSLAÇÃO (ARRASTO ENTRE SUPERFÍCIES), QUANDO OS MOVIMENTOS DEVERIAM SER ROLAMENTO.

TENHA MUITO CUIDADO COM SEUS TREINOS

E SIGA A DICA 

UM ATLETA LESIONADO É UM ATLETA SEM RESULTADO.

O PODER DA GRANOLA!

GANHANDO ESPAÇO CADA VEZ MAIS EM NOSSO CAFÉ DA MANHÃ A GRANOLA HOJE É UMA EXCELENTE OPÇÃO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E NUTRITIVA.

A GRANOLA É UM ALIMENTO QUE PODE SER CONSUMIDO DE DIVERSAS MANEIRAS, POIS SERVE DE ACOMPANHAMENTO PARA OS SEGUINTES ALIMENTOS: LEITE, IOGURTES E QUALQUER TIPO DE FRUTA.

NA GRANOLA PODEMOS ENCONTRAR A MISTURA DE FRUTAS SECAS, SENDO QUE AS MAIS COMUNS SÃO A UVA PASSA E O COCO, GRÃOS COMO AVEIA, FIBRA DE TRIGO E FLOCOS DE ARROZ, SEMENTES COMO CASTANHA DE CAJU, AMENDOIM E CASTANHA DA PARÁ, FLOCOS DE ARROZ, GERME DE TRIGO, NOZES E AÇÚCAR MASCAVO OU ORGÂNICO.

A GRANOLA AJUDA A EMAGRECER?

DEVIDO À ALTA CONCENTRAÇÃO DE FIBRAS, A GRANOLA PODE PROMOVER UMA GRANDE SENSAÇÃO DE SACIEDADE, O QUE EVITA A FOME MAIS CEDO E AJUDA A CONTROLAR O APETITE. ALÉM DISSO, OS MINERAIS PRESENTES, EM ESPECIAL SELÊNIO E ZINCO, SÃO RICOS EM SUBSTÂNCIAS ANTIOXIDANTES. ISSO GARANTE UMA DESINTOXICAÇÃO DO ORGANISMO, ESSENCIAL PARA QUE AS CÉLULAS FUNCIONEM BEM, AUMENTEM O METABOLISMO E AUXILIEM NA QUEIMA DE GORDURAS.

   HOJE SUA COMBINAÇÃO É CADA VEZ MAIS COMPLETA EXEMPLO DA SUPER GRANOLA QUE ALÉM DE SER COMPOSTA POR SEMENTES, GRÃOS E FLOCOS

ELA CONTÉM ALBUMINA E MALTODEXTRINA COMPLEMENTANDO MAIS AINDA SUA SUPLEMENTAÇÃO.

HIPERTROFIA PROGRAMA DE TREINO 

4 X 4

Quando o assunto é treino para hipertrofia, a receita é clássica indica séries com muita carga e poucas repetições. Mais para obter um desenvolvimento muscular realmente impressionante, o ideal é gerar também estímulos por exercícios com menor impacto em termos de peso, mas que exigem mais quanto à resistência.

Nesse programa vamos trabalhar tanto a com altas cargas e pequeno número de repetições, como com cargas baixa e maior números de repetições.

ENCARE ESSE TREINO

TREINO A – PEITO, TRÍCEPS E TRAPÉZIO

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
SUPINO RETO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
PECK DECK	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
TRÍCEPS NO SUPINO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
TRÍCEPS NA POLIA	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ENCOLHIMENTO COM BARRA	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ENCOLHIMENTO SENTADO COM HALTER	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG

Como treinar: faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas. 

Na seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo.

TREINO B – PERNAS E OMBROS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
AGACHAMENTO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
STIFF	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
EXTENSORA	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
REMADA EM PÉ	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG

Como treinar: faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas.

 Na seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo.

TREINO C – COSTAS E BÍCEPS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
REMADA SENTADO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
PULLEY (PEGADA ABERTA)	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
PULLEY (PEGADA FECHADA)	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ROSCA DIRETA COM HALTERES	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ROSCA SCOTT COM BARRA	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG

Como treinar: faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas.

 Na seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo.

TABELA DE TREINO: SEGUNDA A, TERÇA B, QUARTA C, QUINTA A, SEXTA B, SÁBADO C, DOMINGO EM FIM DESCANSO.

LEMBRANDO: ESSE É UM PROGRAMA DE TREINO AVANÇADO APÓS 4 SEMANAS MUDE SEU TREINO.