1º CAMPEONATO ACADEMIA SPORT FIT
ILAN.GET STRONGER OR DIE TRYING
SUPLEMENTAÇÃO E TREINAMENTO FÍSICO
sábado, 22 de fevereiro de 2014
terça-feira, 31 de dezembro de 2013
POR
QUER NÃO CONSIGO “TRINCAR”?
RETENÇÃO?
VAI UMA DICA DE COMO VOCÊ TRINCAR.
ALÉM DE UMA BOA DIETA, TREINO E SUPLEMENTAÇÃO UM DOS
TÓPICOS PARA QUE VOCÊ CONSIGA ALCANÇAR SEU OBJETIVO É EVITAR A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS.
UM DOS VILÕES QUE PROVOCAM A RETENÇÃO É O SÓDIO. QUE
SE INGERIDO EM EXCESSO, O SÓDIO É UM PERIGO INIMIGO À BOA SAÚDE. E, MUITO ALÉM
DO SAL, ELE SE ENCONTRA ‘ESCONDIDO’ EM DIVERSOS PRODUTOS INDUSTRILIZADOS. O
SEGREDO É SABER O QUE E QUANDO CONSUMIR.
ENTÃO ANTES DE COMPRAR OU CONSUMIR UM ALIMENTO
INDUSTRIALIZADO LEIA A TABELINHA NO RÓTULO E FIQUE ATENTO A QUANTIDADE DO
SÓDIO.
POR QUE
EVITAR O SÓDIO
RETENÇÃO DE LÍQUIDOS : O SÓDIO PROVOCA UM DESEQUILÍBRIO
QUE ELEVA A CONCENTRAÇÃO DE ÁGUA DENTRO E FORA DOS VASOS. ALÉM DE CONTRIBUIR
COM A PRESSÃO ALTA E OUTROS RISCOS.
OU SEJA QUANDO CONSUMIMOS X DE SÓIDO TEMOS QUE TER UMA BOA HIDRATAÇÃO CONSUMIR
BASTANTE LÍQUIDO E AO MESMO TEMPO FAZER COM QUE O LÍQUIDO RETIDO SEJA EXPELIDO.
COMO FAZER ISSO UMA BOA ATIVIDADE AÉROBICA
OBS: SE TIVER RETENÇÃO NÃO VAI ‘TRINCAR’.
sábado, 14 de dezembro de 2013
QUANTAS REPETIÇÕES
FAZER?
1 – 5 = CRIAÇÃO DE ESTRUTURAS
MIOFIBRILAR, MÁXIMA FORÇA, MAS POUCA HIPERTROFIA
6 – 8 = ALTERAÇOES NAS ESTRUTURAS
MIOFIBRILARES, MUITA FORÇA E HIPERTROFIA
8 – 12 = ALTERAÇÕES METABÓLICAS,
MÁXIMA HIPERTROFIA E ALGUMA FORÇA
12 – 20 = ALTERAÇÕES METABÓLICAS,
AUMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR, POUCA HIPERTROFIA E POUCA FORÇA.
OBS: A MEDIDA QUE SE AUMENTA O
NÚMERO DE REPETIÇÕES DIMINUI-SE A CARGA. DA MESMA FORMA, À MEDIDA QUE SE
DIMINUI O NÚMERO DE REPETIÇÕES, A CARGA DEVERÁ AUMENTAR.
TREINO (VINI)
NO TREINO (VINI) VAMOS DAR ENFASE
NA SÉRIE DE 8-12 REPETIÇÕES DE
HIPERTROFIA E ALGUMA FORÇA COM OBJETIVO NO GANHO
DE MASSA
.
SUPINO RETO 3X10
SUPINO INCLINADO 3X8
CROSSOVER 3X8
PARALELAS 3X10
TESTA 3X8
CORDA 3X10
OBS: QUANDO INICIA O TREINO NAS PARALELAS VOCÊ FINALISA O TREINO DE PEITO E INICIA TRICEPS EM UM SÓ EXERCÍCIO.
B-COSTAS,BICEPS, ANT BRAÇO
PUXADOR FRONTAL 3X10
REMADA SENTADO 3X10
REMADA UNILATERAL 3X10
PUL DOW 3X10
ROSCA ALTERNADA 3X8
ROSCA DIRETA 3X10
ROSCA CONCENTRADA 3X8
ROSCA INVERSA 3X8
OBS: FAÇA ROSCA DIRETA NA BARRA “W”.
C-PERNA,OMBRO,TRAPEZIO
AGACHAMENTO 4X 10
LEGPRESS 4X 10
FLEXORA 4X 10
EXTENSORA 4X 10
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3X10
ARNOLD PRESS 3X10
ELEVAÇAO LATERAL 3X10
ELEVAÇAO FRONTAL 3X10
ENCOLHIMENTO DOS OMBROS 3X10
REMADA EM PÉ 3X10
ELEVAÇAO LATERAL 3X10
ELEVAÇAO FRONTAL 3X10
ENCOLHIMENTO DOS OMBROS 3X10
REMADA EM PÉ 3X10
OBS: COMO PODEMOS VER NO ESTUDO
ACIMA, AS SÉRIES DE 8-12 REPETIÇÕES CAUSAM ALTERAÇÕES METABÓLICAS, ENTÃO UM
PONTO IMPORTANTE NO SEU TREINO É A SUPLEMENTAÇÃO
, MATENHO SEU CORPO BEM HIDRATADO E RICO EM NUTRIENTES PARA QUE ELE
TENHA UMA BOA RECUPERAÇÃO E CONSEQUENTE UMA
BOA RECOSNTRUÇÃO.
sábado, 19 de outubro de 2013
ENCARE UM SET !
DROP-SET : SÉRIES DE. UTILIZA-SE UM PESO ESPECÍFICO PARA REALIZAR
AS REPETIÇÕES PROPOSTAS E, SEM DESCANSO, DIMINUI-SE A CARGA PARA REALIZAR AS
DEMAIS REPETIÇÕES, CONCLUINDO UMA SÉRIE. REPETE-SE O PROCEDIMENTO ATÉ ATINGIR O
NÚMERO DE SÉRIES PROPOSTAS.
BI-SET : SÃO REALIZADOS DOIS
EXÉRCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR SEM DESCANSO PARA COMPOR UMA SÉRIE.
REPETE-SE O PROCEDIMENTO ATÉ ATINGIR O NÚMERO DE SÉRIES ESTIPULADO.
TRI-SET : SÃO REALIZADOS TRÊS
EXÉRCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR SEM DESCANSO PARA COMPOR UMA SÉRIE. REPETE-SE
O PROCEDIMENTO ATÉ ATINGIR O NÚMERO DE SÉRIES ESTIPULADO.
domingo, 6 de outubro de 2013
COMO VOCÊ COMEÇA SEU
TREINO?
Aquecer o corpo de
forma correta antes de iniciar o treinamento ajuda a prevenir
Lesões e pode,
inclusive, fazer a diferença na hora de pegar pesado na academia
POR QUE APOSTAR NO AQUECIMENTO!
·
Aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura
ativa;
·
Atenua o número de lesões nos músculos,
ligamentos e tendões;
·
Promove a elevação da temperatura corpórea;
·
Aumenta a oferta de oxigênio para os músculos
ativos.
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