HIPERTROFIA PROGRAMA DE TREINO 

4 X 4

Quando o assunto é treino para hipertrofia, a receita é clássica indica séries com muita carga e poucas repetições. Mais para obter um desenvolvimento muscular realmente impressionante, o ideal é gerar também estímulos por exercícios com menor impacto em termos de peso, mas que exigem mais quanto à resistência.

Nesse programa vamos trabalhar tanto a com altas cargas e pequeno número de repetições, como com cargas baixa e maior números de repetições.

ENCARE ESSE TREINO

TREINO A – PEITO, TRÍCEPS E TRAPÉZIO

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
SUPINO RETO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
PECK DECK	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
TRÍCEPS NO SUPINO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
TRÍCEPS NA POLIA	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ENCOLHIMENTO COM BARRA	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ENCOLHIMENTO SENTADO COM HALTER	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG

Como treinar: faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas. 

Na seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo.

TREINO B – PERNAS E OMBROS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
AGACHAMENTO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
STIFF	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
EXTENSORA	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
REMADA EM PÉ	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG

Como treinar: faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas.

 Na seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo.

TREINO C – COSTAS E BÍCEPS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
REMADA SENTADO	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
PULLEY (PEGADA ABERTA)	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
PULLEY (PEGADA FECHADA)	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ROSCA DIRETA COM HALTERES	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG
ROSCA SCOTT COM BARRA	4+4	6+20	3MIN + 40 SEG

Como treinar: faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas.

 Na seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40 segundos de intervalo.

TABELA DE TREINO: SEGUNDA A, TERÇA B, QUARTA C, QUINTA A, SEXTA B, SÁBADO C, DOMINGO EM FIM DESCANSO.

LEMBRANDO: ESSE É UM PROGRAMA DE TREINO AVANÇADO APÓS 4 SEMANAS MUDE SEU TREINO.