QUANTAS REPETIÇÕES FAZER?

1 – 5 = CRIAÇÃO DE ESTRUTURAS MIOFIBRILAR, MÁXIMA FORÇA, MAS POUCA HIPERTROFIA

6 – 8 = ALTERAÇOES NAS ESTRUTURAS MIOFIBRILARES, MUITA FORÇA E HIPERTROFIA

8 – 12 = ALTERAÇÕES METABÓLICAS, MÁXIMA HIPERTROFIA E ALGUMA FORÇA

12 – 20 = ALTERAÇÕES METABÓLICAS, AUMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR, POUCA HIPERTROFIA E POUCA FORÇA.

OBS: A MEDIDA QUE SE AUMENTA O NÚMERO DE REPETIÇÕES DIMINUI-SE A CARGA. DA MESMA FORMA, À MEDIDA QUE SE DIMINUI O NÚMERO DE REPETIÇÕES, A CARGA            DEVERÁ AUMENTAR.

TREINO (VINI)

 NO TREINO (VINI) VAMOS DAR ENFASE NA SÉRIE DE 8-12 REPETIÇÕES  DE HIPERTROFIA E ALGUMA FORÇA COM OBJETIVO NO GANHO DE MASSA  .

A-PEITO,TRICEPS

SUPINO RETO 3X10
SUPINO INCLINADO 3X8
CROSSOVER 3X8

PARALELAS 3X10
TESTA 3X8
CORDA 3X10

OBS: QUANDO INICIA O TREINO NAS PARALELAS  VOCÊ FINALISA O TREINO DE PEITO E INICIA TRICEPS EM UM SÓ EXERCÍCIO.

B-COSTAS,BICEPS, ANT BRAÇO

PUXADOR FRONTAL 3X10
REMADA SENTADO 3X10
REMADA UNILATERAL 3X10
PUL DOW 3X10

ROSCA ALTERNADA 3X8
ROSCA DIRETA 3X10
ROSCA CONCENTRADA 3X8

ROSCA INVERSA 3X8

OBS: FAÇA ROSCA DIRETA NA BARRA “W”.

C-PERNA,OMBRO,TRAPEZIO              

AGACHAMENTO 4X 10
LEGPRESS 4X 10
FLEXORA 4X 10
EXTENSORA 4X 10

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3X10                                                                                       ARNOLD PRESS 3X10
ELEVAÇAO LATERAL 3X10
ELEVAÇAO FRONTAL 3X10

ENCOLHIMENTO DOS OMBROS 3X10
REMADA EM PÉ 3X10

OBS: COMO PODEMOS VER NO ESTUDO ACIMA, AS SÉRIES DE 8-12 REPETIÇÕES CAUSAM ALTERAÇÕES METABÓLICAS, ENTÃO UM PONTO IMPORTANTE NO SEU TREINO É A SUPLEMENTAÇÃO , MATENHO SEU CORPO BEM HIDRATADO E RICO EM NUTRIENTES PARA QUE ELE TENHA UMA BOA RECUPERAÇÃO E CONSEQUENTE  UMA BOA RECOSNTRUÇÃO.