PEITORAL MONSTRO

PROGRAMA DE TREINO PARA AS TRÊS PARTES DO PEITORAL

TRABALHO PARA PEITORAL COM ÊNFASE NAS FIBRAS

 SUPERIORES

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
SUPINO INCLINADO BARRA + SUPINO INCLINADO COM HALTER	5	8 + FADIGA TOTAL	1 MIN
FLY INCLINADO COM ELÁSTICO OU CABO	4	12	1 MIN
SUPINO DECLINADO COM BARRA	4	12	1 MIN
SUPINO RETO COM BARRA	3	8	1 MIN

- REALIZAR UMA SÉRIE DE 8 REPETIÇÕES NO SUPINO INCLINADO NA BARRA E, SEM DESCANSO, EXECUTAR O EXERCÍCIO COM HALTER ATÉ A FADIGA UTILIZANDO UMA SOBRECARGA QUE PERMITA, NO MÍNIMO 12 REPETIÇÕES.

TRABALHO PARA PEITORAL COM ÊNFASE NAS FIBRAS

                                       INFERIORES

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
SUPINO DECLINADO COM BARRA	5	10	1 MIN
FLY NO CROSSOVER	4	10	1 MIN
SUPINO INCLINADO COM HALTER	3	12	1 MIN
SUPINO RETO COM BARRA	4	8 SUPER SLOW	1 MIN

- A TÉCNICA SUPER SLOW CONSISTE EM EXECUTAR TODAS AS REPETIÇÕES MAIS LENTA POSSÍVEL, TANTO NA FASE CONCÊNCTRICA QUANTO NA FASE EXCÊNTRICA.

TRABALHO PARA PEITORAL COM ÊNFASE NAS FIBRAS

                                          MEDIAIS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
SUPINO RETO BARRA + SUPINO RETO HALTER + PECK DECK	4	10 (TRI SET)	1 MIN
FLY NO CROSSOVER	4	10 (DROP SET)	1 MIN
SUPINO DECLINADO COM BARRA	3	12	1 MIN
SUPINO INCLINADO COM BARRA	4	8	1 MIN

- (TRI SET) EXECUTE UMA SÉRIE EM SEQUÊNCIA NOS TRÊS EXERCÍCIOS E SÓ ENTÃO DESCANSE PARA RECOMEÇAR. (DROP SET) REALIZE O NÚMERO DE REPETIÇÕES DETERMINADAS COM MÁXIMO DE PESO POSSÍVEL, ENTÃO, IMEDIATAMENTE, DIMINUA O PESO PARA FAZER MAIS REPETIÇÕES ATÉ A FALHA. O DESCANSO DEVE SER O MENOR POSSÍVEL ENTRE A TROCA DE PESOS.      

     

DIVISÃO DO TREINO

ESCOLHA O PROGRAMA QUE PREFERIR TREINAR, OU SEJA, COM ÊNFASE PARA FIBRAS SUPERIORES, MEDIAS OU INFERIORES, E TRABALHE POR 4 SEMANAS. DEPOIS, ALTERE PARA OUTRO.

PROGRAMAÇÃO SEMANAL: A- B- C.