HIPERTROFIA PROGRAMA DE TREINO
4 X 4
Quando
o assunto é treino para hipertrofia, a receita é clássica indica séries com muita
carga e poucas repetições. Mais para obter um desenvolvimento muscular
realmente impressionante, o ideal é gerar também estímulos por exercícios com
menor impacto em termos de peso, mas que exigem mais quanto à resistência.
Nesse
programa vamos trabalhar tanto a com altas cargas e pequeno número de
repetições, como com cargas baixa e maior números de repetições.
ENCARE ESSE TREINO
TREINO A – PEITO, TRÍCEPS E TRAPÉZIO
EXERCÍCIO
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SÉRIES
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REPETIÇÕES
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DESCANSO
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SUPINO RETO
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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PECK DECK
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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TRÍCEPS NO SUPINO
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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TRÍCEPS NA POLIA
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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ENCOLHIMENTO COM BARRA
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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ENCOLHIMENTO SENTADO COM HALTER
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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Como treinar:
faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas.
Na
seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40
segundos de intervalo.
TREINO B – PERNAS E OMBROS
EXERCÍCIO
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SÉRIES
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REPETIÇÕES
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DESCANSO
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AGACHAMENTO
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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STIFF
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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EXTENSORA
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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REMADA EM PÉ
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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Como treinar:
faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas.
Na
seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40
segundos de intervalo.
TREINO C – COSTAS E BÍCEPS
EXERCÍCIO
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SÉRIES
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REPETIÇÕES
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DESCANSO
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REMADA SENTADO
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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PULLEY (PEGADA ABERTA)
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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PULLEY (PEGADA FECHADA)
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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ROSCA DIRETA COM HALTERES
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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ROSCA SCOTT COM BARRA
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4+4
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6+20
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3MIN + 40 SEG
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Como treinar:
faça 4 séries de 6 repetições com intervalo de 3 minutos entre cada um delas.
Na
seqüência, diminua a carga e execute mais 4 séries de 20 repetições, com 40
segundos de intervalo.
TABELA DE TREINO: SEGUNDA A, TERÇA B, QUARTA C, QUINTA A, SEXTA B, SÁBADO C, DOMINGO EM FIM DESCANSO.
LEMBRANDO: ESSE É UM PROGRAMA DE TREINO AVANÇADO APÓS 4 SEMANAS MUDE SEU TREINO.