SUPER SÉRIE ou SUPERSET

BÍCEPS E TRÍCEPS

 Super Serie  ou Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso 

TREINAMENTO

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES	DESCANSO
ROSCA SCOTT +  TRÍCEPS NA POLIA	3	8 8	1min 20 seg

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES	DESCANSO
ROSCA ALTERNADA + TRÍCEPS NA TESTA	3	8 8	1min 20 seg

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES	DESCANSO
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3	8 8	1min 20 seg

Lembrando que a super série leva o músculo a fadiga, então cuidado com a carga, faça esse treino por quatro semanas depois mude seu treino.

EXEMPLO:

SCOTT

POLIA

ALTERNADO

FRANCÊS

TESTA

PAR DE DINAMITES

TREINE OS MÚSCULOS DA PANTURRILHA

                        TREINAMENTO

Exercício	Série	Repetições	Descanso
Panturrilha em pé	5	10	30 seg
Leg press 45	3	6-10-15**	30 seg
Panturrilha Sentado	5	8	30 seg
Leg press horizontal	3	30 repetições	20-30-40 seg***

**Sistema de pirâmide de carga: aumentar as repetições e abaixar a carga de forma que consiga atingir a fadiga em cada uma das séries.

***Sistema de pirâmide de tempo: aumente as pausas de descanso após cada série, pare 20 segundos após a primeira série,30 segundos depois da segunda e 40 segundos após a terceira. Ajuste as cargas em função do aumento do tempo de repouso.

EXEMPLOS:

45º

SENTADO

 HORIZONTAL

EM PÉ

          FAMÍLIA GET STRONGER

BRANDÃO

BROTHER CARIOCA

O PESO ALI É 120KG

ILAN 

BROTHERS

FAMÍLIA GET STRONGER

SUPERSÉRIE PARA ABDOMINAL

PROGRAMA DE TREINO

SEMANAS 1, 2 e 3

TREINO A
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
RETO NO SOLO + OBLÍQUO NO SOLO	2 2	30 15(DE CADA LADO)
ELEVAÇÃO DE QUADRIL + PRANHA NO SOLO	2 2	30 40 SEGUNDOS

Executar os dois exercícios em seqüência, sem pausa. Descansar 1 minuto após completar o segundo exercício para iniciar uma nova supersérie.

TREINO B
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
CRUNCH COM FLEXÃO ALTERNADA DE PERNA + SUPRA COM PERNAS ELEVADAS E FLEXIONADAS	2 2	30 (15 CADA LADO) 30

Executar os dois exercícios em seqüência, sem pausa. Descansar 1 minuto após completar o segundo exercício para iniciar uma nova supersérie.

TREINO C
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
RETO NA BOLA + LATERAL NA BOLA	2 2	30 15(DE CADA LADO)
SUPRA COM PERNAS ELEVADAS E ESTENDIDAS + PRACHA NA BOLA	2 2	30 40 SEGUNDOS

Executar os dois exercícios em seqüência, sem pausa. Descansar 1 minuto após completar o segundo exercício para iniciar uma nova supersérie.

EXEMPLOS DE ABDOMINAIS:

RETO NA BOLA

CRUNCH COM FLEXÃO ALTERNADA

RETO NO SOLO

OBLÍQUO NO SOLO

ELEVAÇÃO DE QUADRIL

PRANCHA NO SOLO

SUPRA COM PERNAS ELEVADAS

LATERAL NA BOLA

PEITORAL MONSTRO

PROGRAMA DE TREINO PARA AS TRÊS PARTES DO PEITORAL

TRABALHO PARA PEITORAL COM ÊNFASE NAS FIBRAS

 SUPERIORES

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
SUPINO INCLINADO BARRA + SUPINO INCLINADO COM HALTER	5	8 + FADIGA TOTAL	1 MIN
FLY INCLINADO COM ELÁSTICO OU CABO	4	12	1 MIN
SUPINO DECLINADO COM BARRA	4	12	1 MIN
SUPINO RETO COM BARRA	3	8	1 MIN

- REALIZAR UMA SÉRIE DE 8 REPETIÇÕES NO SUPINO INCLINADO NA BARRA E, SEM DESCANSO, EXECUTAR O EXERCÍCIO COM HALTER ATÉ A FADIGA UTILIZANDO UMA SOBRECARGA QUE PERMITA, NO MÍNIMO 12 REPETIÇÕES.

TRABALHO PARA PEITORAL COM ÊNFASE NAS FIBRAS

                                       INFERIORES

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
SUPINO DECLINADO COM BARRA	5	10	1 MIN
FLY NO CROSSOVER	4	10	1 MIN
SUPINO INCLINADO COM HALTER	3	12	1 MIN
SUPINO RETO COM BARRA	4	8 SUPER SLOW	1 MIN

- A TÉCNICA SUPER SLOW CONSISTE EM EXECUTAR TODAS AS REPETIÇÕES MAIS LENTA POSSÍVEL, TANTO NA FASE CONCÊNCTRICA QUANTO NA FASE EXCÊNTRICA.

TRABALHO PARA PEITORAL COM ÊNFASE NAS FIBRAS

                                          MEDIAIS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
SUPINO RETO BARRA + SUPINO RETO HALTER + PECK DECK	4	10 (TRI SET)	1 MIN
FLY NO CROSSOVER	4	10 (DROP SET)	1 MIN
SUPINO DECLINADO COM BARRA	3	12	1 MIN
SUPINO INCLINADO COM BARRA	4	8	1 MIN

- (TRI SET) EXECUTE UMA SÉRIE EM SEQUÊNCIA NOS TRÊS EXERCÍCIOS E SÓ ENTÃO DESCANSE PARA RECOMEÇAR. (DROP SET) REALIZE O NÚMERO DE REPETIÇÕES DETERMINADAS COM MÁXIMO DE PESO POSSÍVEL, ENTÃO, IMEDIATAMENTE, DIMINUA O PESO PARA FAZER MAIS REPETIÇÕES ATÉ A FALHA. O DESCANSO DEVE SER O MENOR POSSÍVEL ENTRE A TROCA DE PESOS.      

     

DIVISÃO DO TREINO

ESCOLHA O PROGRAMA QUE PREFERIR TREINAR, OU SEJA, COM ÊNFASE PARA FIBRAS SUPERIORES, MEDIAS OU INFERIORES, E TRABALHE POR 4 SEMANAS. DEPOIS, ALTERE PARA OUTRO.

PROGRAMAÇÃO SEMANAL: A- B- C.